Kolhydratsladda förbi, nu är det fettladda!
Kategori: ALLA har hört förut hur man ska kolhydratsladda inför olika tränings och tävlings tillfällen. Det låter ju rimligt eftersom kolhydrater är fyllda med energi, och energi behövs om man vill springa en marathon, eller hur?
En ny studie visar att om man vill ha constant tillgång till energi så är det ej kolhydrater som ska ätas utan ett högt fettintag.
Inför studien så skulle ett gäng manliga löpare äta högkolhydratskost i 3 dagar före testet. Måltiderna bestod av 71% kolhydrater, 19% fett, 10% protein. Innan själva testet så var träningen begränsad och när det tränades så var det på lågintensitet-
Fyra timmar innan testet så åt löparna antingen en högfetsmåltid med 55% fett eller en högkolhydratsmåltid på 77% kolhydrater.
Dessutom så fick alla en gelé 3 minuter innan testets utförande, vissa fick en kolhydratsgelé och andra en placebogelé.
Alla löparna sprang i 80 minuter i sin egen takt. De fick springa tills energin tog slut, alla fick vatten under tiden.
Det visade sig att löparna som intog högfettmåltiden och kolhydratsgelén hade mycket bättre tid innan de gav upp.
Forskarna kom till en slutsats att en måltid rik på fett innan en tävling ökar fettförbränningen under träning. Som tillägg var då en kolhydratsgele precis före start, gjorde att löparna orkade mera.
Studien i sin helhet finns här: Journal Nutrients.
Vad bra! Jag har faktiskt funderat på att kolhydratdopa mig timmarna innan Tjejmien:)
🙂 Beror lite på hur mycket % av maxpulsen du ska ligga på då iof! Om du ligger över 75% så kan det vara bra med något i kolhydratsväg precis innan (2-3 timmar)…
Jag har tyvärr inte heller läst boken av Phinney och Volek utan bara läst vad jag hittat på nätet av just dessa personer. Däremot så finns det en hel del om ämnet i Primal blueprint och även i LCHF och träning med Jonas Bergqvist.
Min tolkning är att om man INTE behöver prestera max så kan man hålla sig till att äta fett och protein. Detta kommer då att inverka negativt på anaerob träning tex om du sprintar så kommer du att träffa “väggen” snabbare än om du hade lite mer glykogen i musklerna. Ska man sedan prestera så äter man sin vanliga fettrika kost men med ett tillskott av extra kolhydrater, inga extrema mängder utan det kan handla om kanske 50g extra måltiden innan en hård ansträning (eller kvällen innan då glykogenet kommer att finnas kvar i musklerna hela dagen efter). Det man ska tänka på är att måltiden måste vara ett par timmar innan träningen.
Just detta att man tränar när man bara äter fett och protein för att sedan lägga till kolhydrater vid tävling/prestationsträning är det som kallas för “Train low, race high”.
Tack, jätteintressant! Har NU beställt boken till Volek/Phinney! Ångrar att jag inte köpte den direkt av Jeff Volek när vi delade middagsbord i en vecka! Sååå besviken på mig själv! Ja ja, bättre sent än aldrig!
Tack, då vet jag hur jag ska göra på lördag 🙂
Heja heja! 🙂
Hej Monique!
Först och främst vill jag tacka för en intressant och inspirerade blogg! Det så kul att du tar dig tid att uppdatera så ofta som du gör.. Alltid spännande att klicka in sig här!
Nu till min fundering som jag hoppas att du kan hjälpa mig se lite klarhet i;
Jag har ätit enligt LCHF i drygt ett halvår nu och har varit väldigt strikt med undantag för helger där jag druckit vin och ätit mörk choklad eller lite nötter. I övrigt är jag slav under “kaffe-kokosfett”, fisk, ägg, kött och feta såser. Love it!! Är ganska sparsam med grönsaker och äter sällan mer än två mål om dagen (kör PF 16/8). Jag blev nyfiken på att mäta mina ketoner och förväntade mig nästan det värsta i och med att helgen kan innehålla en flaska vin och lite “LCHF-snacks”. Jag tänkte köra igång med mätningen nästa vecka men var så nyfiken att det fick bli ett stick i morse. Till min förvåning kvalade jag in på 2,2 direkt.. Kan detta betyda att jag inte är så känslig mot t ex vin och nötter..? Jag blir inte riktigt klok på hur jag ska tolka det.
Om det är av betydelse är jag normalviktig och har inga sjukdomar.
Är tacksam för svar men har även förståelse för om du inte prioriterar läsarfrågor som denna.
Ha det bra!
Vh Therése
Svårt att säga vad det betyder. Jag tror du ska mäta några dagar efter varandra. Det flera av oss kommit fram till är att det är väldigt individuellt. Någon tål grädde, någon inte, du kanske tål vin bra (lucky you!!!), och några inte…
Spännande! Mäta gärna dock i några dagar och se hur det är då. Meddela gärna!
Tack för dina fina ord om bloggen oxå, det väremer alltid när folk visar uppskattning! 🙂
Också sett denna och flera liknande. Phinney säger ju själv det i sin text om eskimåer osv att man i ketos presterar utmärkt vid “submaximal endurance training” vilket ju helt enkelt är uthållighetsträning som inte är anaerob.
Slutsatsen är ju egentligen ganska enkel. Ska du träna saker där du inte tar ut dig max typ rask promenad, jogging (på upp til 75% av maxpuls), cykling, vandring eller liknande: fortsätt äta LCHF utan förändring. Vill du maxa alltså springa riktigt fort, lyfta riktigt tungt och prestera max, ät ett mindre mängd kolhydrater till det fettrika målet innan träningspasset (eller kvällen innan om det passar bättre).
Jonas Bergqvists bok tar upp detta på ett bra sätt och vilka mängder det handlar om.
Vad menar Phinney och Volek om man tränar anaerob? Att man inte ska äta LCHF? Eller att man då behöver tillsätta kolhydrater i mindre mängd? Fick aldrig den uppfattningen när jag träffade Volek… har inte boken än… 🙁
OCH om man ska träna uthållighetsträning dock högintensivt tex på ca 80-85% av maxpuls i flera timmar, vad står det om det?
Spännande. Tack för din input EB!